Wir sind nicht fürs Sitzen gemacht, deshalb leiden besonders Menschen mit Bürojob häufig an Rückenschmerzen. In diesem Beitrag erklären wir, wie es dazu kommt und zeigen Ihnen 4 Übungen, die Sie ganz unkompliziert im Büro durchführen können. Zusätzlich geben wir Ihnen hilfreiche Tipps für Ihren Büroalltag an die Hand.
Ständiges Sitzen begünstigt Rückenschmerzen
Die Rumpfmuskulatur ist eine der wichtigsten Stützen Ihrer Wirbelsäule und umfasst alle Muskelgruppen der Körpermitte: die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Muskulatur der Lendenwirbelsäule und den Beckenboden.
Wenn Sie nun im Büro jeden Tag viele Stunden sitzen, wird Ihre Rumpfmuskulatur sehr einseitig belastet, Fehlhaltungen schleichen sich ein und früher oder später bekommen Sie Schmerzen. Im Sitzen werden außerdem Ihre Bandscheiben wesentlich stärker belastet als beim Gehen oder Stehen, vor allem, wenn Sie weit nach vorne gebeugt sitzen (was die meisten von uns ständig tun) – dabei lastet großer Druck auf Ihrer Wirbelsäule und der Rückenmuskulatur, Verspannungen und Schmerzen sind vorprogrammiert.
Neben der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sind die Hüftbeuger weitere wichtige Gegenspieler des unteren Rückens. Durch stundenlanges Sitzen verkürzen diese Muskeln mit der Zeit. Was sich dann durch Schmerzen im Rücken bemerkbar macht.
Als Erste-Hilfe-Maßnahme empfehlen wir unseren Kunden Wärmepflaster und / oder eine schmerzlindernde Salbe. Bei länger anhaltenden Rückenschmerzen sollten Sie auf jeden Fall die Ursache abklären lassen.
Bürofitness: 4 effektive Übungen bei Rückenschmerzen
Bewegung ist die beste Medizin gegen Rückenschmerzen – mehr dazu können Sie in unserem Artikel Rückenschmerzen: 3 Selbsthilfe-Tipps zur Linderung nachlesen. Auch im Büro können Sie einiges dafür machen: Bauen Sie zum Beispiel im Laufe des Tages regelmäßige (!) Bewegungspausen ein.
Folgende Übungen lassen sich ganz unkompliziert direkt im Büro durchführen:
- Mobilisierung des unteren Rückens: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Stuhlkante, Füße am Boden hüftbreit auseinanderstellen und kippen Sie nun Ihr Becken mehrmals langsam nach vorne und nach hinten. Ziehen Sie dabei Ihren Bauchnabel aktiv nach innen.
- Entspannung des gesamten Rückens durch “Äpfelpflücken”: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein, strecken Sie Ihre Arme nach oben aus und greifen Sie kraftvoll abwechselnd mit der linken und der rechten Hand nach imaginären Äpfeln.
- Lockerung der Schultern: Ziehen Sie in aufrechter Sitzposition gleichzeitig beide Schultern langsam und mit Kraft mehrmals nach oben und dann nach unten. Anschließend kreisen Sie gleichzeitig beide Schultern – ein paar Runden rückwärts, ein paar Runden vorwärts. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie die Schultern nun gegengleich kreisen, sodass eine Acht entsteht.
- Entlastung des Nackens: Aufrechte Sitzposition, Blick nach vorne gerichtet, Kopf behutsam nach links neigen, dann dasselbe nach rechts. Machen Sie ein paar Wiederholungen und achten Sie darauf, dass sich jeweils das Ohr zur Schulter bewegt und Sie nicht stattdessen die Schulter hochziehen.
- Tipp:Unsere Apothekenleiterin Sandra Wendt bietet Sportkurse an – fragen Sie uns bei Ihrem nächsten Besuch danach, wir sagen Ihnen gerne, wann der nächste Kurs in Warin startet!
5 hilfreiche Tipps für Ihren Büroalltag
Zusätzlich zu den Bewegungspausen haben wir ein paar hilfreiche Tipps für Ihren Büroalltag, um Rückenschmerzen vorzubeugen:
- Nutzen Sie beim Telefonieren Kopfhörer, um beide Hände frei zu haben, anstatt sich den Hörer zwischen Ohr und Schulter einzuklemmen.
- Telefonieren Sie im Stehen, das entlastet Ihren Bewegungsapparat.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
- Wenn möglich arbeiten Sie an einem höhenverstellbaren Stehschreibtisch und wechseln Sie regelmäßig zwischen sitzender und stehender Position.
- Verharren Sie nie länger als ein paar Minuten in derselben Sitzposition, sondern verändern Sie immer wieder Ihre Haltung – so bleibt Ihr Rücken in Bewegung.
Weitere Tipps: Rücken-Apps, ausprobiert von der Apotheken Umschau.
